Préparez-vous pour la course avec ces 5 exercices simples et efficaces!

Actualité

6 août 2025

Vous participerez bientôt à la Course de bateaux dragons de la Fondation Hôpital Pierre-Boucher, et vous souhaitez être prêt(e) à donner le meilleur de vous-même? Nous avons conçu pour vous une courte routine d’exercices à faire à la maison, sans équipement, pour vous aider à renforcer les muscles clés pour la pagaie — dos, épaules, tronc, jambes — et améliorer votre endurance et votre coordination.

Ces exercices ont été développés par Frédéric Chevarie, dans le cadre du programme Bouge plus, mange mieux, une initiative qui encourage les saines habitudes de vie.

Que vous soyez débutant ou pagayeur expérimenté, cette routine vous aidera à optimiser vos performances le jour de la course, tout en prenant soin de votre santé.

Découvrez les exercices ci-dessous et suivez la vidéo démonstrative pour bien les exécuter!

Objectif général: Améliorer l’endurance musculaire, la puissance de pagaie, la stabilité du tronc et la synchronisation corporelle.

5 exercices sans équipement:

Shadow paddling (pagaie imaginaire)
▪️Cible : Coordination, technique, mobilité d’épaule
▪️Instructions : Simuler des coups de pagaie en position semi-fléchie
▪️Durée : 1 min par côté x 3

Dips sur chaise ou rebord de lit
▪️Cible : Triceps, épaules
▪️Instructions : Descente contrôlée
▪️Répétitions : 3 x 10-15

Push-ups avec tempo (3-1-1)
▪️Cible : Poitrine, triceps, épaules, gainage
▪️Instructions : 3 sec pour descendre, 1 sec en bas, 1 sec pour remonter
▪️Répétitions : 3 séries de 8 à 12

Fentes arrière avec rotation du tronc
▪️Cible : Jambes, fessiers, abdominaux obliques
▪️Instructions : Rotation vers la jambe qui reste en avant
▪️Répétitions : 3 x 10 de chaque côté

Bird-Dog lent (contrôle moteur)
▪️Cible : Bas du dos, abdos profonds, équilibre
▪️Instructions : Maintien 3 sec en extension bras/jambe opposée
▪️Répétitions : 3 x 8 de chaque côté

✅ Conseils supplémentaires:

▪️Faire 2 à 3 circuits complets, 3 fois par semaine
▪️Échauffement de 5 minutes avant (corde à sauter imaginaire, jumping jacks, mobilisation articulaire)