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Composantes d’un échauffement complet et efficace

Actualité

21 juillet 2021

D’ici au 25 septembre, nous partagerons ici des articles pour aider les participants au Défi des générations (et tous ceux qui prennent soin de leur santé!) à adopter de saines habitudes de vie. Ces articles sont présentés par RBC, fier présentateur local du Défi pour la Fondation Hôpital Pierre-Boucher.


Bulletin #3

Par Dave McQuillen, MSc., Kinésiologue, Agent de planification, de programme et de recherche
Direction du programme jeunesse et des activités de santé publique
CISSS de la Montérégie-Est

Un échauffement complet est composé de trois phases : l’activation, la mobilisation articulaire et la réactivation. Cette structure permet d’établir une progression générale vers la tâche spécifique à réaliser par la suite.

1. Activation – 5 minutes : L’activation consiste à pratiquer une activité à dominante aérobie réalisée à faible intensité (ex. : marche rapide, couse lente, vélo, etc.) afin de préparer le système cardio-pulmonaire et les groupes musculaires généraux (augmente la température corporelle + fréquence cardiaque + flux sanguin + rythme respiratoire).

2. Mobilisation articulaire – 5 à 10 minutes : Cette étape est essentielle afin de prévenir les blessures. Les exercices à privilégier sont des étirements dynamiques et balistiques qui préparent le muscle à être étiré lors d’actions explosives comme les frappes ou les sprints (augmente l’amplitude articulaire). Des exercices de proprioception et de renforcement musculaire favoriseront une stabilisation des articulations, des ligaments et des muscles.

IMPORTANT : Contrairement à la croyance populaire, les étirements statiques ne devraient pas faire partie de l’échauffement mais plutôt du retour au calme afin de réduire les tensions musculaires et de favoriser une bonne récupération. De récentes recherches scientifiques ont démontré qu’étirer un muscle « froid » de façon statique peut augmenter les risques de blessures. Le muscle suit un principe semblable à celui d’un élastique : si vous étirez trop l’élastique sans l’avoir travaillé, il risque de céder. Par contre, si vous le bougez de façon dynamique avant, il vous sera possible de l’étirer encore plus loin.

3. Réactivation (coordination et/ou technique de base) – 10 à 15 minutes : La réactivation est nécessaire afin d’assurer une progression de l’échauffement vers une augmentation graduelle de l’intensité proche de celle que vous vivrez durant l’entraînement ou votre activité sportive. Cette étape nécessite un engagement vers l’activité en réalisant des exercices techniques et davantage spécifiques à la tâche qui devra être réalisée. Exemples en prévision d’un match de soccer : échelle d’agilité, jeux avec ballon, dribble et passes, frappes, etc. Ces exercices sont généralement réalisés sur le terrain.

Alors, êtes-vous prêts? C’est parti!


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Lire le bulletin #2: Améliorer ses habitudes alimentaires en découvrant les charmes de la Montérégie

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