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10 conseils pour débuter votre course à pied

Actualité

1 septembre 2021

D’ici au 25 septembre, nous partagerons ici des articles pour aider les participants au Défi des générations (et tous ceux qui prennent soin de leur santé!) à adopter de saines habitudes de vie. Ces articles sont présentés par RBC, fier présentateur local du Défi pour la Fondation Hôpital Pierre-Boucher.


Par Dave McQuillen, MSc., Kinésiologue, Agent de planification, de programme et de recherche
Direction du programme jeunesse et des activités de santé publique
CISSS de la Montérégie-Est

Vous voulez débuter la course à pied? Voici quelques conseils qui augmenteront vos chances de persévérer et d’y prendre plaisir!

  1. Avant de commencer… Si vous êtes sédentaire ou si vous avez un problème de santé (blessure, etc.), mieux vaut consulter votre médecin avant de débuter.
  2. Misez sur la régularité. Afin d’obtenir des résultats et être en mesure de compléter votre 5 km avec le sourire, vous devez courir et réaliser les exercices de renforcement musculaire trois fois par semaine, en plus de
  3. pratiquer une activité physique ou sportive au moins une fois par semaine. Suivez le programme sans chercher à en faire plus afin d’éviter le découragement et l’abandon.
  4. Le plaisir croît avec l’usage. Les premières semaines sont les plus difficiles mais plus on s’habitue à courir et plus ça devient facile… et plaisant!
  5. Ne négligez pas l’échauffement ni le retour au calme. Débutez vos séances par de la course très lente (2-3 minutes) et des exercices « dynamiques ». Durant les 5 dernières minutes, ralentissez graduellement puis prenez le temps de vous étirer.L’efficacité dans le rythme. Pour minimiser la force d’impact, la perte d’énergie et le risque de blessure, tout en maximisant l’efficacité de la foulée, il est préférable d’augmenter votre rythme au-dessus de 170 pas/min… même au jogging lent!
  6. Variez vos parcours régulièrement. Pour les premières semaines, privilégiez des parcours plats sur route ou sur une piste d’athlétisme. Vous pourrez introduire par la suite de petites montées lors des entraînements par intervalles ou en continu.
  7. Entraînez-vous au moment qui vous convient dans la journée. Toutefois, essayez d’éviter de courir immédiatement après un repas. Le mieux, c’est de s’entraîner avant de manger. Si votre dernier repas est loin, prenez une petite collation une heure avant l’entraînement et surtout, assurez-vous d’être bien hydraté.
  8. Équipez-vous de bonnes chaussures et d’une montre pour calculer vos intervalles. Une montre GPS n’est pas nécessaire. Une montre-chronomètre fera très bien l’affaire pour calculer la durée de vos intervalles (EPI).
  9. Vous avez de la difficulté à récupérer entre vos entraînements? Réduisez votre intensité et allouez-vous plus de temps pour récupérer entre les entraînements.
  10. Si vous éprouvez de la douleur suite à vos entraînements, remplacez des sorties de course à pied par des activités sportives complémentaires pour éviter les blessures (natation, vélo, patin à roues alignées, yoga, etc.). Si la douleur persiste plus de trois jours, consultez un professionnel de la santé.

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Lire le bulletin #4: Les suppléments de protéines sont-ils nécessaires pour augmenter la masse musculaire?

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